Массаж и упражнения для стоп

Массаж и упражнения для стоп 

Обычный массаж стоп должен стать обязательным для всех, особенно в холодную погоду или когда вы сильно устаете. Его нужно делать долго, тогда он принесет больше пользы.

Сгибание

Поместите пальцы правой руки на пальцы левой ноги. Большой палец — под изгиб стопы. Упритесь пальцами, чтобы увеличить подъем. Чередуйте это движение с расслаблением.

Расслабление

Поместите обе руки под изгиб левой ступни и потяните вверх так сильно, как только сможете. Чередуйте сгибание и расслабление четыре раза. Это упражнение повышает гибкость мышц ступни и щиколотки.

Поворот в сторону

Положите левую ступню на правое колено. (Если для этого требуется больше гибкости, чем вы можете себе позволить, положите ступню на пол, как можно ближе к вашему туловищу.) Поверните ступню так, чтобы видеть ее подошву. Левой рукой, лежащей сверху, а правой — под ступней поворачивайте ее как можно сильнее наружу.

Поворот вовнутрь

Захватите левую ступню правой рукой, положив большой палец сверху, а остальные пальцы руки под ступню. Поворачивайте ее вовнутрь. Чередуйте эти два упражнения, делая три подхода. Улучшает гибкость ступней и лодыжек.

Массаж пальцев ног

Захватите левую ступню обеими руками, большой палец сверху, а остальные пальцы под ступней. Сначала разведите широко все пальцы ног. Если они поддаются с трудом, то помогайте расправить их пальцами рук, просовывая большой палец между ними. Делайте массаж пальцев, тратя не менее минуты на каждую ногу.

Разминание плюсны

Захватите ступню обеими руками, большие пальцы рук на подушечке большого пальца ноги. Нажимайте на нее с силой и делайте небольшие круговые движения вокруг выступающей под нею косточки, как будто вы хотите размягчить ее. Тратьте нс менее одной или даже двух минут на каждую ступню.

Расслабление пяточного сухожилия

Напряженное пяточное сухожилие приводит к усталости и старческой, негибкой походке. Обхватите пяточное сухожилие так, чтобы большой палец был с одной его стороны, а остальные пальцы — с другой. Начинайте массаж с пятки и двигайтесь вверх по ноге, смещая сухожилие из стороны в сторону медленными и осторожными движениями. Повторите массаж четыре или пять раз, чтобы точно расслабить ступню и лодыжку руками.По окончании массажа стоп вы почувствуете, насколько они разогрелись и стали более гибкими. Это объясняется тем, что вы воздействовали на мышцы и разогрели их, что помогло ускорить кровоток и приготовить ваши ступни к следующим упражнениям. Когда вы позволяете своим ступням стареть, либо мало двигаясь, либо двигаясь неправильно, то неизбежно возникают проблемы. Если это ваше слабое место, то обязательно потратьте достаточное количество времени как на массаж, так и на упражнения.

Растяжка мышц подошвы и пятки

Поставьте ступни параллельно друг другу, пятки плотно прижаты к полу. Поджимая ягодицы, сгибайте колени, приседая до тех пор, пока пятки не станут отрываться от пола, и тогда подпрыгните резким, коротким пружинящим прыжком, пытаясь растянуть пяточное сухожилие на короткое время. Сделайте десять пружинящих подскоков и переходите к следующему упражнению, а затем вернитесь к предыдущему снова.

Растяжка пяточного сухожилия (продолжение)

Встаньте на книгу, ящик или ступеньку так, чтобы подъем и пятка свисали свободно. Сделайте пятками короткие пружинящие движения, как бы надавливая на воздух. Десять надавливаний за один подход. Чередуйте это упражнение с другими упражнениями и возвратитесь к нему позже во время занятия.

Растяжка мышц подъема

Встаньте на четвереньки, опираясь на руки и колени. Подъем плоско лежит на полу. Поднимитесь, разгибая колени и опираясь на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение. Повторите четыре или пять раз. После этого легко встаньте и сделайте три пружинящих подъема на носках, отдохните. Это упражнение добавит вашим лодыжкам гибкости.

Перекатывания

Исходное положение: ноги параллельны друг другу и прижаты к полу. Встаньте на внешние части ступней и подогните пальцы ног. Обязательно упирайтесь в пол пальцами и пяткой. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте это упражнение с упражнением 49.

Подъемы на носки

Из исходного положения, когда ступни прижаты к полу, поднимитесь на носки, убедитесь, что подушечки пальцев прижаты к полу. Сделайте шесть подъемов. Эти упражнения укрепляют и увеличивают гибкость стоп и лодыжек.

Перекаты

Исходное положение: ступни стоят параллельно друг другу и прижаты к полу. Согните оба колена, напрягая мышцы таза. Поверните оба колена вправо так, чтобы ступни повернулись в правую сторону. Не выпрямляя ног, поверните колени влево и перекатитесь ступнями на левую сторону стопы. Сделайте восемь таких перекатываний за подход. Всего три подхода. Это повысит гибкость лодыжек.

Подъем на пятках

Начните с исходного положения: ступни параллельны друг другу и прижаты к полу. Поднимите правую пятку, но не отрывайте пальцы и переднюю часть стопы от пола. Вернитесь в исходное положение, поднимите левую пятку. Сначала делайте эти движения отдельно и очень медленно, каждый раз с силой двигая колено все дальше и дальше вперед над пальцами ног. Как только вы научитесь выполнять движения легко, сразу меняйте ноги: заканчивая движение одной ногой, начинайте поднимать другую. Начните с двадцати перемен и доведите до пятидесяти. Упражнение полезно для укрепления мышц, повышения их гибкости, а также для укрепления вестибулярного аппарата и координации движений.

Подъемы на пальцах

Исходное положение: стопы параллельны и прижаты к полу. Напрягите мышцы живота, ягодиц и бедер и медленно поднимайтесь на пальцы. Медленно опуститесь. В первый раз поднимайтесь на счет «раз», опускайтесь на тот же счет. Во второй раз досчитайте до двух прежде, чем закончить подъем, и до двух, пока будете опускаться. В третий раз считайте до трех и так далее до восьми. Затем считайте до семи, шести, пяти и так далее. Упражнение укрепляет силу, координацию и чувство равновесия.

Подъемы на пальцах (продолжение)

Начните как и предыдущее упражнение, но, поднявшись на пальцы, пригнитесь, словно у вас над головой крыша. Не позволяйте себе подниматься выше при подъеме, а с усилием сгибайте колени и мышцы таза. Это укрепит мышцы брюшной полости, а также таза, стоп и ног. Сделайте четыре раза.

Добавлено: 17-07-2018, 19:56
0
567

Похожие публикации


Наверх