Упражнения на укрепление мышц брюшного пресса

Упражнения на укрепление мышц брюшного пресса 

Живот — это та часть тела, над которой нужно постоянно работать, чтобы укрепить мышцы пресса и избавиться от постоянно накапливающегося жира. Стройный живот заметно улучшает фигуру и позволяет с комфортом носить любимую одежду. Однако укрепить мышцы брюшного пресса очень трудно. Для этого нужно правильно питаться и ежедневно выполнять специальные упражнения.

К счастью, чтобы привести себя в форму не обязательно ходить в тренажерный зал. Это можно сделать и в домашних условиях, самое главное не лениться и успех обеспечен! Так что за дело!

9 упражнений на укрепление мышц брюшного пресса

  • Планка. Примите положение лежа на животе. Затем поднимите тело, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Держите спину прямо и убедитесь, что ваши локти находятся непосредственно под плечами. Напрягите мышцы пресса и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Как только вам удастся с уверенностью стоять в планке 30 секунд, увеличьте время до 40 или 45 секунд. Выполняйте по 4 подхода.
  • Садитесь на пол, ноги и руки вытяните перед собой. Опустите голову, округлите спину и медленно опускайтесь на пол. Если сможете, поднимитесь таким же образом, как и опускались. Если не можете, то помогайте себе руками. Делайте это упражнение по меньшей мере по десять раз два раза в день. Через некоторое время вы наберетесь сил в борьбе с гравитацией и сможете садиться с руками, отведенными в стороны.
  • Когда вы сможете садиться с руками, отведенными в стороны, начните делать упражнение с руками, скрещенными перед грудью, а выпрямляться с руками, отведенными в стороны. Сначала, в первый раз, когда у вас получится, опускайтесь на пол с согнутыми и прижатыми к туловищу руками. Когда вы сможете вставать со сложенными руками, усложните упражнение.
  • Сгибайте колени, когда опускаетесь на пол. Сгибая колени, вы тем самым не даете сильным мышцам бедер помогать вам и заставляете работать мышцы живота даже больше, чем раньше. Поставьте ступни подо что-то или под кого-то, скрестите руки на груди и медленно опускайтесь на пол. Если сможете, возвращайтесь в исходное положение тем же способом. Если не сможете, разведите руки в стороны. Повторяйте данное упражнение до тех пор, пока полностью не сможете вставать со скрещенными на груди руками, затем обратитесь к еще более трудному варианту.
  • Сложите руки за головой, согните ноги в коленях и задержитесь в этом положении. Опуститесь медленно на пол и так же медленно поднимитесь снова. Если вы не сможете подняться держа руки за головой, то поднимайтесь скрестив их на груди. Делайте упражнение до тех пор, пока не укрепите мышцы до такой степени, что сможете подниматься держа руки за головой.
  • Лягте на спину, согнув колени и не напрягаясь. Вы почувствуете, что спина плоская и прижата к полу. Все время держите спину плоской и прижатой к полу. Выпрямите ноги вверх. Даже в таком положении ваша спина должна лежать на полу. Верните ноги в исходное положение. Во второй раз выпрямите ноги и держите их на высоте 15 см от пола. Вернитесь в исходное положение. Выпрямляйте ноги и возвращайтесь в исходное положение до тех пор, пока сможете удерживать спину в исходном положении и не отрывать ее от пола. В этот момент вернитесь в растянутое положение, полностью сохраняя контроль над спиной, и сделайте еще десять упражнений. Делайте его два раза в день. Постепенно вы сможете держать ноги в 3—5 см от пола, а ваша спина будет плоско лежать и не отрываться от него.
  • Лягте животом на пол, выпрямив руки и ноги. Сначала поднимите правую руку, затем левую, следите за тем, чтобы верхняя часть тела не перекатывалась с места на место. Сделайте восемь подъемов каждой рукой и продолжите делать упражнения для рук. Поднимите обе руки и грудь от пола, вернитесь в исходное положение и отдохните три секунды, повторите. Сделайте восемь раз. Делайте по три серии этого упражнения в день.
  • Лягте на живот на пол и поднимите правую ногу как можно выше, не сгибая колена. Меняйте ногу и сделайте для каждой по восемь подъемов. Если это трудно или вызывает неприятные ощущения, то положите под бедра подушку, чтобы предотвратить излишнюю растяжку мышц. Делайте по три серии подъемов каждый день, но не все сразу, до тех пор, пока вы не сможете чередовать это упражнение с упражнениями стоя.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и убедитесь, что у вас прямые колени. Положите ладони на поясницу, держа голову прямо, сделайте наклон вперед. Сделайте всего несколько пружинящих (легких) движений, повторите. Но без напряжения. Так, чтобы не тянуть мышцы слишком сильно. Пусть за вас работает сила тяжести. Сделайте восемь наклонов вперед, восемь вправо и восемь влево. Затем расслабьте мышцы верхней части туловища, выполнив расслабленный наклон вперед. Не делайте лишних усилий. Повторите пружинящие наклоны. Восемь вперед, восемь вправо, восемь влево. Помните: напряжение в спине и бедрах бывает вызвано стрессом. Чем более напряженный у вас день, тем нужнее для вас это упражнение.
Добавлено: 19-10-2012, 21:32
0
1 013

Похожие публикации


Наверх