Лучшие упражнения для рук

Лучшие упражнения для рук 

Доказано, что именно дряблые плечи являются самой ненавистной частью тела после пухлого животика и толстых бедер в списке для многих женщин. Хотите носить футболки с коротким рукавом этим летом, но у вас вялые плечевые мускулы? Тогда добавьте нижеприведенные упражнения в вашу тренировку плюс правильное питание и вы получите уникальную возможность носить топы и платья без бретелек этим летом.

Как придать тонус своим рукам

Чтобы найти наиболее эффективные упражнения для ваших плеч, было проведено исследование фитнес-экспертами в ходе которого было протестировано 8 упражнений на трицепсах на 15 здоровых женщин в возрасте от 20 до 24 лет. Все участники имели опыт упражнений на нагрузку, чтобы обеспечить использование надлежащей формы. Участники выполнили 70 процентов от своего ПМ (Повторного Максимума). После анализа мышечной активности во время каждого из шагов в режиме реального времени, исследователи обнаружили, что самыми эффективными упражнениями стали:

  • Провалы трицепсов
  • Треугольные отжимания
  • Выпрямление рук назад

Уникальные упражнения

Выпрямление руки назад и треугольные отжимания производят не только высокий уровень мышечной активации, но эти упражнения могут быть безопасными для выполнения подавляющим большинством людей и не требуют практически никакого оборудования. Они занимают относительно короткий промежуток времени, чтобы произвести положительный результат, когда включены в регулярную фитнес программу! Эти упражнения являются прекрасным примером того, как фитнес может быть достигнут, независимо от того, насколько вы ограничены по времени или наличию определенного оборудования. Чтобы упражнения оказались высокоэффективными для вас, выполните в два-три сета каждое упражнение по два-три раза в неделю.

Выпрямление руки (triceps kickbacks)

Лучшие упражнения для рук 

С 2 - или 4 -кг веса (или больше, в зависимости от того, насколько вы сильны), стоя, правая нога впереди левой, слегка согнуты в коленях. Держите спину прямо, согните в области талии, чтобы она была под углом 45 градусов, и положите правую руку на правое бедро для поддержки. Удерживая вес левой рукой, создайте 90-градусный угол. Направьте вес назад, пока левая рука не выпрямится, не двигая при этом верхней частью руки и плечом. Затем снизите вес обратно в исходное положение. Выполните от 8 до 12 повторений с левой руки, а затем поменяйте стороны.

Провалы трицепсов (tricep dips)

Лучшие упражнения для рук 

Сядьте на скамью, ухватитесь за нее ладонями вниз по обе стороны от бедер. В то время как вы удерживаете вес вашего тела руками, выдвигайте ваше тело вперед, пока вы не окажитесь не на скамейке. Опустив плечи и удерживая их в расслабленном состоянии, опустите туловище вниз. Используя только силу ваших рук, верните ваше тело обратно в исходное положение. Для упрощения держите колени согнутыми, а ноги ближе к телу. Для более сложной задачи, выпрямите ноги перед собой. Выполните от 8 до 12 повторений.

Треугольные отжимания (triangle push-ups)

Лучшие упражнения для рук 

Если для вас это пока сложно, треугольные отжимания могут также быть выполнены на коленях, пока вы не наберетесь сил. Для полной версии, займем позицию на полу или коврике. Положите руки на пол, чуть ниже груди, соедините указательные и большие пыльцы обеих рук в форме треугольника. Держите прямыми ваши руки, туловище и спину, опустите тело как можно ближе к земле, как вы можете, сгибая при этом локти назад вдоль корпуса. Поднимитесь, отталкиваясь от пола, пока ваши руки не выпрямятся. Это раз. Выполните от 8 до 12 отжиманий.

Добавлено: 11-07-2019, 21:48
0
677

Похожие публикации


Наверх