Как подсчитать калории, чтобы похудеть

Как подсчитать калории чтобы похудеть 

Подсчет калорий является проверенной стратегией потери веса, но слишком мало людей измеряют их потребление - и даже не знают как это сделать. На самом деле важно закреплять навыки в подсчете калорий, и тогда похудеть будет намного проще. Сколько калорий вы сегодня съели? А сколько вы должны потреблять, если вы пытаетесь поддержать свой текущий вес или потерять еще несколько килограммов? Если вы похожи на большинство людей, вероятно, вы не знаете ответ на этот вопрос.

"Секрет" правильной потери веса

В ходе исследования выяснилось, что скудный процент людей отслеживает, сколько калорий они съедают каждый день. Ведь существует большое разнообразие диет.... Садитесь на белок! Искорените углеводы! Ешьте «здоровые» жиры! И подсчет калорий может показаться совершенно устаревшим занятием. Но вы не должны игнорировать этот мощный инструмент снижения веса, говорят эксперты. В самом деле, «секрет» правильной потери веса заключается не в устранении углеводов и поедании литров щей. Устойчивое и здоровое снижение веса сводится к довольно простому и основному уравнению: меньше калорий плюс больше физических упражнений. Отслеживая сколько калорий вы потребляете и сжигаете ежедневно, вы можете похудеть, набраться энергии и предотвратить целый ряд проблем со здоровьем.

Почему много людей не подсчитывают калории?

Среди самых больших препятствий для людей является трудность в подсчете калорий ( 30 %); не могут сосредоточиться на других питательных веществах ( 30 %), думают, что подсчет калорий не имеет значения ( 23 %), а также слишком занятые ( 22 %). Но подсчет калорий гораздо проще и занимает меньше времени, чем вы думаете. Следуйте этим советам, чтобы начать работу.

Расчет потребления калорий.

Сколько калорий вам нужно съесть для поддержания текущего веса зависит от таких факторов как ваш пол, возраст, рост, вес и уровень активности. Ваш организм использует около двух третей калорий, которые вы потребляете ежедневно только, чтобы поддерживать функционирующие системы в организме - биение вашего сердца, движение ваших мышц. Остальное потребление калорий – топливо для повседневной деятельности, как ходьба, физические упражнения, для написание писем, разгадывания кроссворда и т.д. Чтобы узнать свой ​​идеальный объем потребляемых калорий необходимо начать с того, что известно в качестве базового метаболизма (BMR - скорость основного обмена):
Для женщин: умножьте свой вес на 20. Это ваш BMR.
Для мужчин: Умножьте свой вес на 22. Это ваш BMR.
Теперь добавьте к полученному показателю BMR еще 20 процентов, если у вас сидячий образ жизни, 30 процентов, если вы несколько активны, 40 процентов, если вы умеренно активны, или 50 процентов, если вы очень активны. Полученное число является тем количеством калорий, которое вам необходимо употреблять ежедневно для поддержания своего веса.

Пример:

Если вы несколько активная 66-килограммовая женщина, ваш BMR является 1320 калорий в день, и ваш образ жизни фактор составляет 30 процентов, что является дополнительными 396 калориями. Так ежедневный общий объем калорий для поддержания текущего веса является 1716 калорий. Если вы хотите потерять пол килограмма в неделю, вам просто нужно вырезать или сжечь дополнительные 500 калорий в день.Вы можете легко сократить 500 калорий, соблюдая небольшую диету и выполняя физические упражнения.

Потребление калорий в день:

Завтрак: Пейте воду вместо апельсинового сока (снижение калорий на 117);
Полдник: Ешьте нарезанный огурец и столовую ложку хумуса вместо пакетика чипсов (снижение калорий на 119);
Обед: Замените майонез в вашем салате на оливковое масло (снижение калорий на 66);
Десерт: Съешьте половину чашки клубники вместо половины чашки шоколадного мороженого (снижение калорий на 118).
Упражнение: Прогулка в умеренном темпе в течение 30 минут (снижение калорий на 125 для женщины весом 66 кг).

Здоровые порции помогут сохранить калории под контролем

Даже если вы не можете или не хотите подсчитывать количество калорий, которое вы получаете ежедневно в еде или закусках, следуя этим маленьким советам, может помочь вам потреблять меньше калорий. Эти советы помогут вам понять, что такое здоровые порции и как они выглядят – это поможет вам сохранить калории под контролем:

  • Подумайте о теннисном мячике. Это эквивалентно одной чашке еды, что является рекомендуемой порцией для таких блюд, как паста, крупы и йогурт.
  • Не ешьте прямо из контейнера. Это рецепт для бездумного переедания. Вместо этого, измерьте размер порции того, что вы едите - миндаль, соевые чипсы, или другие закуски - и положите это на тарелку или в миску.
  • Используйте меньшие тарелки. Обманите ваш разум, думая, что у вас теперь больше еды на тарелке меньшего размера. Полезная часть пищи может выглядеть маленькой на огромной тарелке, но будет казаться более нормальной при уменьшении ее размеров.
  • Испортите свой аппетит натуральной пищей. Старайтесь есть сельдерей с арахисовым маслом за час до приема пищи. В итоге вы будете есть меньше пищи и почувствуете себя более удовлетворенными позже.
Добавлено: 11-08-2018, 15:44
0
741

Похожие публикации


Наверх